Nếu muốn giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư, tim mạch và đột quỵ, hãy bổ sung loại chất này vào chế độ ăn hàng ngày.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia y tế, một người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày, tương đương với 300g rau và 200g trái cây. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải ai cũng đạt được mức tiêu thụ này.
Theo tờ Express, việc cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
Lợi ích của việc tiêu thụ đủ chất xơ
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí British Medical Journal cho thấy rằng, việc tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt – một nguồn thực phẩm giàu chất xơ – có thể giúp ngăn ngừa hiệu quả bệnh tiểu đường loại 2.
Một phân tích từ ba nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với những người ít tiêu thụ nhóm thực phẩm này. Theo các nhà khoa học, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng ổn định, từ đó giảm nguy cơ phát triển bệnh.
Việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên 1.000 người mắc tiền tiểu đường cho thấy rằng, cứ mỗi khi giảm 1kg, nguy cơ mắc bệnh của họ giảm 16%. Nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí Diabetes Care vào năm 2006.
Phòng tránh ung thư
Một trong những khuyến nghị quan trọng từ Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) để phòng ngừa ung thư là nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày. Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ.
Theo Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Vương quốc Anh, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và giảm tiếp xúc của các hợp chất có thể gây ung thư với niêm mạc ruột. Ngoài ra, tổ chức này cũng cho biết một số axit béo chuỗi ngắn, được tạo ra trong quá trình vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng.
WCRF cũng nhấn mạnh rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ còn giúp ngăn chặn béo phì, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc 14 loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, tuyến tụy, buồng trứng và dạ dày.
Phòng ngừa bệnh tim mạch
Tiêu thụ đủ lượng chất xơ được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo tờ Express, một phân tích từ 31 nghiên cứu cho thấy những người ăn đủ chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn 24% so với những người tiêu thụ ít chất xơ.
Chất xơ mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch bởi nó giúp hạ huyết áp, giảm mức cholesterol trong máu và kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, chất xơ beta glucan, có trong lúa mạch và yến mạch, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả.
Bảo vệ hệ tiêu hóa
Sức khỏe của hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và chất xơ là một dưỡng chất cần thiết để duy trì sự hoạt động tốt của hệ tiêu hóa.
Chất xơ được coi là "thức ăn" cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Quá trình lên men chất xơ không chỉ giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật mà còn tạo ra vitamin B, vitamin K và các axit béo chuỗi ngắn, giúp củng cố niêm mạc ruột.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột đóng nhiều vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, thậm chí còn giúp phòng ngừa các vấn đề như trầm cảm và rối loạn lo âu.
Kéo dài tuổi thọ
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ. Theo tờ Express, một đánh giá từ 64 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất xơ giúp giảm 23% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nguyên nhân là do chất xơ giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, việc ăn nhiều chất xơ cũng cho thấy rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ, trái cây và các loại đậu. Đây đều là những thực phẩm ít chất béo nhưng giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất tự nhiên khác, rất có lợi cho sức khỏe.
Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế việc nạp thêm calo và ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
Cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày
Để tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng sáu cách sau:
-
Thay thế carbohydrate tinh chế (như bột mì trắng) bằng các loại carbohydrate nguyên cám (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám).
-
Bổ sung vào thực đơn những loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch, yến mạch.
-
Thêm các loại đậu vào bữa ăn vì đây là nguồn chất xơ dồi dào.
-
Tiêu thụ hơn 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày, ăn cả vỏ khi có thể.
-
Bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống.
-
Khi làm bánh, hãy tăng cường chất xơ bằng cách sử dụng bột mì nguyên cám hoặc thêm trái cây khô.
Tổng hợp
